고혈압 낮추는 방법(7가지)

안녕하세요 대감집지니입니다~
모두들 주말 잘 보내시고 일주일의 시작 잘보내셨나요~~
무더운 날 건강관리 잘하시길 바라겠습니다 ㅎㅎ

오늘은 고혈압 낮추는 7가지 방법에 대해 알아보겠습니다~!!

고혈압이란?

고혈압이란 혈관에 부딪히는 혈액의 압력을 말합니다.
수축기 혈압 140mmHg 이완기 혈압 90mmHg 이상일때 고혈압이라고 일컫습니다.

여기서 수축기 혈압이란 심장이 수축하여 혈관으로 피를 밀어낼때의 압력이며
이완기는 혈압이란 심장이 늘어나면서 혈액이 심장으로 들어갈때의 압력을 말합니다.

고혈압은 흔히 "침묵의 살인자"라고 합니다.

평소에는 고혈압이 괜찮아 보여도 고혈압은 높은 압력으로 혈관에
무리를 주게되며 인체의 모든 장기에 영향을 주게됩니다.

심장의 무리가 가서 발생하는 심근경색, 심장마비
뇌의 혈관에 무리가가서 발생하는 뇌출혈, 뇌경색
눈의 혈관에 무리가 가는 망막병증,

이외에도 고혈압으로 인해 발생되는 수많은 질병들이 있습니다.

우리나라의 2021년 고혈압 환자는 1200만명이 육박하다는 연구결과가 있습니다.(한국고혈압학회)
이는 14년새 1.94배가 증가된 숫자입니다.

출처 : 구글

짠 음식, 가공 음식, 운동 부족등의 사회적인 환경으로 인해 우리나라의 건강은
서서히 고혈압에 의해 잠식되고 있습니다.

자 이제 고혈압에 대해서 알아보았으니!
고혈압을 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다!

고혈압을 낮추는 7가지 방법

 

1. 체중 감량

조금이라도 체중을 감량하면 혈관에 가는 무리를 감소시킬수 있습니다.

연구결과에 따르면 체중을 1kg 줄이면 혈압은 수축기 1.6mmHg 이완기 1.3mmHg 감소한다고 합니다.
급하게 살을 빼기 보단 서서히 체중을 감소하는것이 요요를 방지하고 건강에 더 유익하다고 합니다.

2. 활동량 늘리기

많은 연구결과에 따르면 유산소 운동, 무산소 운동 둘다 혈압을 낮춘다고 합니다.
유산소 운동을 한 노인은 평소보다 수축기 혈압 약 4%, 이완기 혈압을 약 4.5 % 낮췄습니다.

한 보고서에 따르면 일주일에 3회 30분가량 중강도의 운동을 권합니다.
(인터벌 트레이닝, 유산소(ex 자전거타기) , 헬스)

또한 평소에 계단 걷기, 택시 안타고 걷기 등 일상생활에서 할 수 있는 활동도
고혈압에 매우 이점이 있다고 밝혀졌습니다.

출처 : 구글

3. 수면의 질 높이기

수면의 질이 안좋은 성인은 수면의 질이 좋은 성인보다 고혈압의 가능성이 더 높았습니다.

• 규칙적인 숙면시간과 기상시간
• 자기 전 카페인을 먹지 않는 것
• 침실의 빛 차단
• 긴 낮잠을 자지 않는 것

등 수면의 질을 높이기 위해 노력해야합니다.

4. 단식을 해본다

2000년대 초 연구결과에 따르면 고혈압 환자 대상으로 10일간 과일, 채소를 먹는 단식을 한 결과
대략 90%정도의 환자들이 고혈압의 수치가 눈에 띄게 개선됐다고 합니다.

역시 단식은 정말 이로운 것 같습니다^^

간헐적 단식이란?
아래 제가 쓴글을 보시면 이해가 쏙쏙 되실겁니다.
→ 2022.07.08 - [생활의 팁] - 간헐적 단식 과연 다이어트에 효과있을까?(솔직 후기)

간헐적 단식 과연 다이어트에 효과있을까?(솔직 후기)

 

5. 스트레스 줄이기

현대사회를 살면서 어떻게 스트레스를 줄이겠습니까!?
이렇게 말씀하실 수 도 있지만 저희는 스트레스를 받되 푸는 방법을 생각하면 됩니다.

명상이나 요가, 좋아하는 사람들과 이야기하는 것, 티비보기, 책 읽기 등
본인만의 건강한 스트레스 해소법이 있는 사람들은
건강과 혈압이 모두 좋다는 연구결과가 있습니다.

6. 고혈압에 좋은 음식을 먹는다

 

• 각종 채소와 야채
• 지방이 많은 생선
• 다크 초콜렛(카카오 70%~)
• 소고기, 돼지고기(지방이 많이 없는)
• 보리, 메밀, 옥수수 등
• 각종 과일(사과, 바나나, 귤)

등등 이외에도 수많은 혈압에 좋은 음식이 있습니다! ㅎㅎ

하지만 !! 먹지말아야 할 음식이 더 중요하죠

• 인스턴트(햄버거, 라면, 우동, 감자튀김 등등)
• 염분이 많은 식품( 된장, 주스, 김치, 김치찌개 등등)
• 지방이 많고 살찌는 음식( 과자, 케이크, 도넛, 빵 등등)

정말 맛있는 건 다 고혈압에 안좋네요 ㅠㅠ

고혈압에 좋은 음식과 안좋은 음식   출처 : 오산종합사회복지관

7. 금연과 금주

보건, 영양조사 결과에 따르면 1주일에 술을
1주일에 7~13잔 마시는 사람은 1단계 고혈압(130/80mmHg)의 위험이 53%,
2단계 고혈압(140/90mmHg) 의 위험이 2배 높은 것으로 밝혀졌습니다.

흡연은 피는 즉각 혈압이 올라가며 심장 박동수가 올라갑니다.
담배의 화학물질은 혈관벽을 손상시키고 염증을 일으킵니다.
이는 혈관의 동맥을 좁혀 혈압을 높일수 있습니다.

뭐든 과하면 안좋겠죠?!


오늘은 고혈압을 낮추는 7가지 방법에 대해서 알아보았습니다.
다 제가 하나 같이 안하고 있는 것들이네요 ㅠ

저도 오늘부터 운동도 하고 적당한 혈압을 유지하기 위해 많은 노력하겠습니다
모두 건강한 하루 되세요~ ㅎㅎ

글 읽어주셔서 감사합니다~!